Automassage du diaphragme et détente des points d'attaches
Massez les attaches du diaphragme (zones d’insertion) qui se situent notamment au bord des côtes et au niveau du plexus solaire. Insérez vos doigts sous les côtes en partant des côtés pour revenir vers le sternum. Il est important de maintenir les doigts au moins 1 minute surtout à certains endroits si l'on ressent une légère douleur (blocage-tension). Faites de même dans votre dos avec les pouces. Massez juste en dessous de vos dernières côtes de part et d’autre de la colonne vertébrale. Cet exercice détend les points d’attache de votre diaphragme.
Massez ensuite par petites pressions votre poitrine au centre tout en remontant vers la gorge et sous les clavicules. Massez doucement (petites rotations) les points douloureux.
Libération de la mobilité latérale de la cage thoracique
Placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique. Main gauche à gauche et main droite à droite. A l’inspiration, sentez votre poitrine se gonfler et vos côtes bouger (respiration latérale). A l’expiration, appuyez avec vos mains pour forcer l’abaissement de vos côtes. Cet exercice libère la mobilité latérale de la cage thoracique.
Massage pour libérer la mobilité de la cage thoracique
-Massez longuement la région du sternum en partant du haut et insistez sur les zones douloureuses.
-Massez ensuite la zone en-dessous des clavicules et au niveau des côtes juste à proximité du sternum.
-Pour terminer, placez vos doigts sur le sternum. A l’inspiration, appuyez sur la zone pour lutter contre son soulèvement. A l’expire, appuyez pour enfoncer d’avantage le sternum.
Cet exercice libère la cage thoracique des tensions et permet de gagner en amplitude respiratoire.
Massage pour détendre l'abdomen
Massez votre abdomen en faisant des petites rotations et en insistant sur les zones douloureuses. Progressez en spirale en partant du nombril afin de masser tout le ventre.
Et bien voilà, il n'y a plus qu'à ! N'oubliez pas que c'est dans la régularité que l'on trouve l'efficacité !
Si vous masser seul(e) est désagréable ou que vous avez le sentiment de ne pas y arriver, venez essayer le massage relaxant du ventre à Zen-line !
Mieux connaître le diaphragme
Difficile en deux mots de parler du diaphragme tant la respiration et ses répercussions sur l’organisme sont multiples. Pour beaucoup, nous savons ce qu’est le diaphragme et où il se situe mais cela en reste là. Pourtant bien respirer en libérant son diaphragme est clairement une clé majeure qui ouvre la porte vers le « bien-être ».
Une conséquence directe d’un diaphragme bloqué (ou crispé) est qu’il engendre en général une mauvaise respiration que l’on appelle « respiration inversée » (strictement thoracique ou claviculaire). La respiration se fait alors essentiellement par le haut de la poitrine (scapulaire). Une telle respiration est souvent un signe flagrant d’un état de stress. Elle est la source de nombreux problèmes et désagréments comme :
une respiration limitée (respiration haute par la poitrine uniquement)
un plexus douloureux et une sensation d’oppression souvent accompagnés d’anxiété et d’angoisse.
une impression de douleur à l’estomac (boule au ventre)
une sensation de boule dans la gorge, de nausée
des répercussions sur le dos avec des contractures musculaires et des douleurs au niveau des attaches du diaphragme
une émotivité exacerbée
des troubles de l’élocution (souffle coupé dont l’origine n’est que respiratoire)
de la fatigue chronique
des difficultés d’endormissement
des réveils nocturnes avec sensation de malaise (angoisse par exemple) ou des crampes.
Pourquoi mon diaphragme est-il bloqué ?
Notre vie a commencé par une inspiration et elle se terminera par une expiration… Entre-temps, nous aurons sans doute respiré environ 750 millions de fois. On considère le cœur comme le muscle du corps le plus important et on oublie bien souvent cet autre muscle tout aussi vital qui est le diaphragme.
Notre respiration, réalisée grâce à l’action de notre diaphragme (contraction-décontraction), est essentielle pour assurer l’approvisionnement en oxygène (O2) et le rejet du dioxyde de carbone (CO2) de notre organisme. Mais notre respiration fait bien plus que cela. Elle participe au bon fonctionnement du système digestif complet, facilite l’élimination des déchets et toxines. Elle agit comme une véritable pompe circulatoire et active de nombreuses fonctions organiques par massage. Une bonne respiration aide aussi à l’équilibre de notre colonne vertébrale et de notre posture en général.
Notre diaphragme est un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Il laisse toutefois un passage à l’œsophage, à la trachée, aux nerfs, aux artères et veines (dont l’aorte) ainsi qu’aux vaisseaux lymphatiques. On peut donc dire de suite qu’une crispation ou tension du diaphragme peut avoir une incidence directe sur ce transit et le bon fonctionnement de ceux qui empruntent cette voie. C’est le cas, par exemple, avec le système nerveux sympathique qui active l’organisme en cas de stress (élévation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, dilatation des pupilles…) ou avec le système nerveux parasympathique qui lui au contraire calme l’organisme (baisse de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, rétractation des pupilles…) et le ramène à l’équilibre (homéostasie). La respiration est d’ailleurs capable d’agir sur ce dernier et engendrer calme et retour à l’équilibre. Par contre, si la tension est telle et que le système nerveux est « coincé », il peut alors être à l’origine de désagréments comme une augmentation du rythme cardiaque ou une dilatation des pupilles (éblouissement) sans raisons concrètes pour nous. En cas de stress et donc de tension du diaphragme avec compression du système nerveux, l’organisme peut donc avoir du mal à maintenir son équilibre.
Je ressens un noeud au plexus solaire !
Lorsqu'on éprouve « un nœud » ou une pression au plexus solaire (juste en dessous du sternum), c’est en fait une contraction (tension) maintenue du diaphragme qui en est la cause. En effet, le diaphragme qui est le muscle principal de la respiration a tendance à se contracter sous l’effet du stress. Cette contraction (réflexe) peut aussi être brusque et involontaire et on parle alors de spasme. Le hoquet et la fin de pleurs sont également des spasmes du diaphragme. Ces contractions maintenues ou sous forme de spasmes peuvent avoir plusieurs origines :
un stress chronique ou du surmenage
un choc émotionnel (les émotions ont un impact direct sur notre respiration)
un choc physique tels un coup sur le plexus, une chute sur le dos, un dos "bloqué".
une mauvaise posture générale, une mauvaise position de travail ou tenue trop longtemps (assis au bureau ou debout toute la journée)
la descente des organes dans l’abdomen (ptôse)
le froid
une activité physique réalisée en apnée volontaire (squat, lancé de poids…)
une insuffisance de tonicité du muscle transverse (muscle profond de l‘abdomen)
Une fois le diaphragme contracté, il s’obstine souvent après à le rester. Ce muscle fin reste crispé et tend à faire durer des émotions désagréables. On rentre dans un cercle vicieux car avoir une tension au niveau du plexus est stressant et le stress renforce la tension. Si l’on n’y prend pas garde ou si l’on ne comprend pas la raison de son mal cela pourrait alors empirer avec crises de panique, insomnies voire dépression.
La respiration est le reflet de nos émotions
Certains considèrent le diaphragme comme étant le siège des émotions. On lui donne d’ailleurs aussi le nom de « grand muscle de l’émotion ». Avoir le souffle court par exemple, découle d’un état émotionnel. Ce n’est pas la respiration qui change en elle-même mais le corps qui en réponse à ces émotions, se raidit, se durcit et l’esprit, lui, se focalise sur la difficulté. La respiration reflète donc notre état psychologique. Inconsciemment nous bloquons souvent notre respiration (et donc notre diaphragme) lorsque nous sommes concentrés ou face à une situation riche en émotion. C’est comme si nous voulions nous empêcher de ressentir ces émotions qui pourraient nous perturber. Autant nous bloquons notre respiration, autant nous bloquons et gardons nos émotions à l’intérieur. Sachez que libérer son diaphragme peut alors signifier libérer un flot d’émotions enfouies. Ne soyez donc pas surpris si quelques larmes ou rires incontrôlés vous viennent.
Le Plexus solaire que l’on appelle aussi « creux de l’estomac » se situe entre la pointe du sternum et le nombril. Dans certaines traditions, on associe le plexus solaire à un centre énergétique qui est lié à la confiance en soi, la motivation mais aussi au pouvoir et à la colère. Réussir à libérer et détendre à nouveau son diaphragme (et son plexus) pour bien respirer, c’est retrouver une aisance respiratoire (fluide et régulière) et une sensation de bien-être profond. Le plexus solaire est aussi un centre nerveux car de nombreux nerfs rayonnent (solaire) de cet endroit et innervent notamment les organes de l’abdomen (système nerveux sympathique).
Comment se comporte le diaphragme lors de la respiration ?
Lors de l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se contractant et entrainent le centre du diaphragme vers le bas. Pour cela il faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen (ventre et bas-ventre) se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression (vide) dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur. Lors de l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend (abdomen). Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.
On constate donc qu’à chaque mouvement du diaphragme, les organes sont massés. Ce massage continu de tout le système digestif favorise notamment une bonne digestion et un bon drainage des fluides. D’un point de vu énergétique, la respiration et le mouvement du diaphragme réalisés en pleine conscience permettent l’harmonisation, l’équilibration et l’intensification de notre champ d’énergie.
Les conséquences d'un diaphragme bloqué
Lorsque le diaphragme reste tendu et se crispe, il a tendance à rester dans sa position basse et à comprimer continuellement les organes de l’abdomen jusqu’au bassin. Il génère alors de multiples tensions dans l’organisme et désagréments souvent sans gravité.
Quelles sont les conséquences d’un diaphragme bloqué :
une sensation de crispation au niveau du plexus (nœud) éventuellement douloureux qui peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale. Cette sensation d’oppression est angoissante.
une impression de ventre gonflé due à la pression continue dans l’abdomen
l’apparition d’un dos vouté (le ventre gonflé fait ployer le dos) ou la modification de la posture. Les attaches du diaphragme notamment sur la colonne vertébrale sont communes à d’autres muscles comme le psoas ou l’iliaque. Une tension du diaphragme a une répercussion globale sur le corps et sur la posture).
une respiration plus réduite car le mouvement du diaphragme est plus limité. L’expiration du CO2 est également incomplète.
une digestion plus difficile car le diaphragme abaissé exerce une pression continue sur le foie, l’estomac et bien d’autres organes comme le pancréas, les intestins. L’Estomac peut-être douloureux (boule au ventre), le transit intestinal dérèglé (constipation, transit accéléré, douleurs..).
l’oppression du cœur avec les perturbations qui peuvent en découler (palpitation, sensation de malaise cardiaque, sensation augmentée de battement du cœur, accélération du rythme…) et bien entendu les stress que ces malaises engendrent.
un mauvais retour veineux notamment au niveau des jambes. Le mouvement de va-et-vient du diaphragme ainsi que la pression exercée sur l’abdomen favorisent la circulation du sang (expulsion vers le cœur et aspiration par le foie). Le mouvement de compression et de décompression du foie assiste celui-ci dans son fonctionnement qui est notamment d’épurer le sang.
une hernie hiatale (déplacement de l’estomac par pression continue du diaphragme) avec de possibles remontées acides dans l’œsophage.
un dérèglement du système neurovégétatif (système de régulation de la digestion, de la respiration, de la circulation artérielle, sécrétion des hormones…)
des soucis au niveau du périnée (muscle) avec notamment ce que l’on appelle un périnée faible et ses conséquences (incontinence, difficulté à vider sa vessie, descente des organes, constipation, dysfonctionnement sexuel, douleurs pelviennes ou vaginales…)
Retrouver un mouvement ample du diaphragme
Avant toute chose, au début, ne changez rien et observez ! Prêtez simplement attention et prenez conscience de la manière dont vous respirez au quotidien. Cette première étape est très importante. Votre ventre se gonfle-t-il ? Quelle est la durée de votre souffle ? Avez-vous l’impression d’être coincé dans un carcan ? Faites ensuite quelques expirations profondes et longues plusieurs fois dans la journée pour débloquer le diaphragme, relâcher les muscles et libérez les tensions. Observez également l’expiration naturelle qui suit l’inspiration. Au début, gonflez votre ventre à l’inspiration en exagérant un peu. Observer sa respiration, c’est observer sa météo intérieure.
Pour beaucoup, il faut « réapprendre » à respirer par le ventre comme le font naturellement les bébés ou les animaux. Le terme réapprendre n’est sans doute pas approprier. Il faudrait sans doute plutôt dire « libérer » sa respiration. En effet, si notre respiration est incorrecte c’est surtout parce qu’elle est entravée, empêchée, déformée et que notre diaphragme n’est pas libre de se mouvoir comme il devrait. Le but est donc plus de libérer, dégager, assouplir, détendre ou tonifier les muscles de notre thorax et de notre abdomen plutôt que rééduquer notre respiration. Ces exercices ont pour but de faire en sorte que la respiration naturelle reprenne sa place d’elle-même.
A l’inspiration, laissez le ventre se détendre et se gonfler. A l’expiration, creusez le ventre en rentrant le nombril vers l’intérieur. Retrouver une telle respiration peut changer la vie et relaxer son diaphragme permet de mieux maîtriser le stress. De nombreuses cultures considèrent la respiration abdominale profonde comme un outil puissant déstressant et permettant de rétablir les flux biologiques (chaleur, sang, lymphe…) et énergétiques.
Rien de mieux qu’une image pour bien comprendre ce qu’est bien respirer ! Imaginez que votre corps soit une bouteille. Le remplissage se fait d’abord par le fond (ventre), puis vient le milieu (la poitrine) et finit en haut (clavicule, sous les épaules). Pour la vidange, c’est le contraire. On vide en commençant par le haut (clavicule, sous les épaules), ensuite le milieu (la poitrine) tout en finissant par le bas (ventre). Il y a donc 3 niveaux à l’inspiration et 3 niveaux à l’expiration.
Respirer consciemment pour régulariser sa respiration
Concentrez-vous 1 minute sur votre respiration et vous prendrez conscience d’un premier miracle de la Nature. Le simple fait de prêter attention à sa respiration provoque naturellement une modification de celle-ci. Au bout de 1 minute, elle se ralentira, s’allongera pour devenir plus ample, plus fluide et régulière. Votre mental s’apaise. Il en va de même si vous avez mal quelque part. Concentrez-vous sur votre respiration et la douleur s’atténuera. Se concentrer sur sa respiration permet de lâcher-prise et de se focaliser sur le moment présent. C’est un moment où le corps et l’esprit ne font plus qu’un.
Alors...il n'y a plus qu'à !
Des ateliers sont proposés régulièrement à Zen-line pour vous aider à évaluer votre respiration, en comprendre les bases, modifier les mauvaises habitudes et apprendre simplement quelques techniques simples et efficaces pour vous faire du bien à l'intérieur comme à l'extérieur. Vous pouvez également prendre rendez-vous pour une séance individuelle.