Libérer son diaphragme

Dernière mise à jour : 3 juin 2019

Automassage du diaphragme et détente des points d'attaches

Massez les attaches du diaphragme (zones d’insertion) qui se situent notamment au bord des côtes et au niveau du plexus solaire. Insérez vos doigts sous les côtes en partant des côtés pour revenir vers le sternum. Il est important de maintenir les doigts au moins 1 minute surtout à certains endroits si l'on ressent une légère douleur (blocage-tension). Faites de même dans votre dos avec les pouces. Massez juste en dessous de vos dernières côtes de part et d’autre de la colonne vertébrale. Cet exercice détend les points d’attache de votre diaphragme.

Massez ensuite par petites pressions votre poitrine au centre tout en remontant vers la gorge et sous les clavicules. Massez doucement (petites rotations) les points douloureux.




Libération de la mobilité latérale de la cage thoracique


Placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique. Main gauche à gauche et main droite à droite. A l’inspiration, sentez votre poitrine se gonfler et vos côtes bouger (respiration latérale). A l’expiration, appuyez avec vos mains pour forcer l’abaissement de vos côtes. Cet exercice libère la mobilité latérale de la cage thoracique.

Massage pour libérer la mobilité de la cage thoracique


-Massez longuement la région du sternum en partant du haut et insistez sur les zones douloureuses.

-Massez ensuite la zone en-dessous des clavicules et au niveau des côtes juste à proximité du sternum.

-Pour terminer, placez vos doigts sur le sternum. A l’inspiration, appuyez sur la zone pour lutter contre son soulèvement. A l’expire, appuyez pour enfoncer d’avantage le sternum.

Cet exercice libère la cage thoracique des tensions et permet de gagner en amplitude respiratoire.

Massage pour détendre l'abdomen


Massez votre abdomen en faisant des petites rotations et en insistant sur les zones douloureuses. Progressez en spirale en partant du nombril afin de masser tout le ventre.

​Et bien voilà, il n'y a plus qu'à ! N'oubliez pas que c'est dans la régularité que l'on trouve l'efficacité ! 



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Mieux connaître le diaphragme


Difficile en deux mots de parler du diaphragme tant la respiration et ses répercussions sur l’organisme sont multiples. Pour beaucoup, nous savons ce qu’est le diaphragme et où il se situe mais cela en reste là. Pourtant bien respirer en libérant son diaphragme est clairement une clé majeure qui ouvre la porte vers le « bien-être ».


Une conséquence directe d’un diaphragme bloqué (ou crispé) est qu’il engendre en général une mauvaise respiration que l’on appelle « respiration inversée » (strictement thoracique ou claviculaire). La respiration se fait alors essentiellement par le haut de la poitrine (scapulaire). Une telle respiration est souvent un signe flagrant d’un état de stress. Elle est la source de nombreux problèmes et désagréments comme :


  • une respiration limitée (respiration haute par la poitrine uniquement)

  • un plexus douloureux et une sensation d’oppression souvent accompagnés d’anxiété et d’angoisse.

  • une impression de douleur à l’estomac (boule au ventre)

  • une sensation de boule dans la gorge, de nausée

  • des répercussions sur le dos avec des contractures musculaires et des douleurs au niveau des attaches du diaphragme

  • une émotivité exacerbée

  • des troubles de l’élocution (souffle coupé dont l’origine n’est que respiratoire)

  • de la fatigue chronique

  • des difficultés d’endormissement

  • des réveils nocturnes avec sensation de malaise (angoisse par exemple) ou des crampes.

Pourquoi mon diaphragme est-il bloqué ?


Notre vie a commencé par une inspiration et elle se terminera par une expiration… Entre-temps, nous aurons sans doute respiré environ 750 millions de fois. On considère le cœur comme le muscle du corps le plus important et on oublie bien souvent cet autre muscle tout aussi vital qui est le diaphragme.

Notre respiration, réalisée grâce à l’action de notre diaphragme (contraction-décontraction), est essentielle pour assurer l’approvisionnement en oxygène (O2) et le rejet du dioxyde de carbone (CO2) de notre organisme. Mais notre respiration fait bien plus que cela. Elle participe au bon fonctionnement du système digestif complet, facilite l’élimination des déchets et toxines. Elle agit comme une véritable pompe circulatoire et active de nombreuses fonctions organiques par massage. Une bonne respiration aide aussi à l’équilibre de notre colonne vertébrale et de notre posture en général.

Notre diaphragme est un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Il laisse toutefois un passage à l’œsophage, à la trachée, aux nerfs, aux artères et veines (dont l’aorte) ainsi qu’aux vaisseaux lymphatiques. On peut donc dire de suite qu’une crispation ou tension du diaphragme peut avoir une incidence directe sur ce transit et le bon fonctionnement de ceux qui empruntent cette voie. C’est le cas, par exemple, avec le système nerveux sympathique qui active l’organisme en cas de stress (élévation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, dilatation des pupilles…) ou avec le système nerveux parasympathique qui lui au contraire calme l’organisme (baisse de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, rétractation des pupilles…) et le ramène à l’équilibre (homéostasie). La respiration est d’ailleurs capable d’agir sur ce dernier et engendrer calme et retour à l’équilibre. Par contre, si la tension est telle et que le système nerveux est « coincé », il peut alors être à l’origine de désagréments comme une augmentation du rythme cardiaque ou une dilatation des pupilles (éblouissement) sans raisons concrètes pour nous. En cas de stress et donc de tension du diaphragme avec compression du système nerveux, l’organisme peut donc avoir du mal à maintenir son équilibre.


Je ressens un noeud au plexus solaire !


​Lorsqu'on éprouve « un nœud » ou une pression au plexus solaire (juste en dessous du sternum), c’est en fait une contraction (tension) maintenue du diaphragme qui en est la cause. En effet, le diaphragme qui est le muscle principal de la respiration a tendance à se contracter sous l’effet du stress. Cette contraction (réflexe) peut aussi être brusque et involontaire et on parle alors de spasme. Le hoquet et la fin de pleurs sont également des spasmes du diaphragme. Ces contractions maintenues ou sous forme de spasmes peuvent avoir plusieurs origines :

un stress chronique ou du surmenage

un choc émotionnel (les émotions ont un impact direct sur notre respiration)


un choc physique tels un coup sur le plexus, une chute sur le dos, un dos "bloqué".

une mauvaise posture générale, une mauvaise position de travail ou tenue trop longtemps (assis au bureau ou debout toute la journée)

la descente des organes dans l’abdomen (ptôse)

le froid

une activité physique réalisée en apnée volontaire (squat, lancé de poids…)

une insuffisance de tonicité du muscle transverse (muscle profond de l‘abdomen)

Une fois le diaphragme contracté, il s’obstine souvent après à le rester. Ce muscle fin reste crispé et tend à faire durer des émotions désagréables. On rentre dans un cercle vicieux car avoir une tension au niveau du plexus est stressant et le stress renforce la tension. Si l’on n’y prend pas garde ou si l’on ne comprend pas la raison de son mal cela pourrait alors empirer avec crises de panique, insomnies voire dépression.


La respiration est le reflet de nos émotions


Certains considèrent le diaphragme comme étant le siège des émotions. On lui donne d’ailleurs aussi le nom de « grand muscle de l’émotion ». Avoir le souffle court par exemple, découle d’un état émotionnel. Ce n’est pas la respiration qui change en elle-même mais le corps qui en réponse à ces émotions, se raidit, se durcit et l’esprit, lui, se focalise sur la difficulté. La respiration reflète donc notre état psychologique. Inconsciemment nous bloquons souvent notre respiration (et donc notre diaphragme) lorsque nous sommes concentrés ou face à une situation riche en émotion. C’est comme si nous voulions nous empêcher de ressentir ces émotions qui pourraient nous perturber. Autant nous bloquons notre respiration, autant nous bloquons et gardons nos émotions à l’intérieur. Sachez que libérer son diaphragme peut alors signifier libérer un flot d’émotions enfouies. Ne soyez donc pas surpris si quelques larmes ou rires incontrôlés vous viennent.

Le Plexus solaire que l’on appelle aussi « creux de l’estomac » se situe entre la pointe du sternum et le nombril. Dans certaines traditions, on associe le plexus solaire à un centre énergétique qui est lié à la confiance en soi, la motivation mais aussi au pouvoir et à la colère. Réussir à libérer et détendre à nouveau son diaphragme (et son plexus) pour bien respirer, c’est retrouver une aisance respiratoire (fluide et régulière) et une sensation de bien-être profond. Le plexus solaire est aussi un centre nerveux car de nombreux nerfs rayonnent (solaire) de cet endroit et innervent notamment les organes de l’abdomen (système nerveux sympathique).

​Comment se comporte le diaphragme lors de la respiration ?

Lors de l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se contractant et entrainent le centre du diaphragme vers le bas. Pour cela il faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen (ventre et bas-ventre) se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression (vide) dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur. Lors de l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend (abdomen). Les organes de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du diaphragme vers le haut.