Qui dort dine t-il ?

Est-il possible qu’un bon sommeil puisse remplacer un bon dîner ? Maigrir en dormant, quel rêve! Serait-ce donc possible ?

Il y a quelques siècles, « Qui dort dîne » figurait sur la porte des auberges pour indiquer aux voyageurs qu'il fallait d’abord payer son dîner avant d'obtenir un lit pour la nuit.

Ce petit contresens de la sagesse populaire permet de nous rappeler que le sommeil et la prise alimentaire entretiennent des relations réciproques complexes.

Tous deux obéissent à des rythmes biologiques synchronisés sur 24 heures dépendant de l’horloge biologique interne et des facteurs de synchronisation que sont les contraintes sociales et l'alternance du jour et de la nuit.

Il est aujourd'hui de plus en plus évident que les perturbations du sommeil modifient nos rythmes hormonaux et qu'ils influent sur l'alimentation et sur le métabolisme. De même nos horaires et la nature de notre alimentation influent sur la qualité et la durée du sommeil.

Si le sommeil ne fait pas particulièrement maigrir, il y contribue en synchronisant la production de certaines hormones comme l'hormone de croissance qui contribue à une bonne récupération tissulaire et, indirectement, à une bonne tonicité musculaire.

Si l'alimentation agit sur notre sommeil, que faut-il manger pour bien dormir ?

Le jour et la nuit

Depuis toujours, l'homme, il se lève et se couche avec le soleil. Notre horloge biologique s'est naturellement synchronisée sur l'alternance du jour et de la nuit. Notre cerveau utilise la lumière et l'obscurité comme repères pour réguler nos cycles de sommeil et d'énergie. Cette alternance régule également notre humeur et notre vitalité. Le jour, la lumière du soleil nous vivifie. La nuit, l'obscurité nous calme et nous perdons notre dynamisme. Ce processus n'est pas que psychologique. Nos yeux transmettent la lumière vers une région de notre cerveau, le noyau suprachiasmatique, qui rythme notre horloge biologique. Avec la lumière du jour, se sont des hormones actives comme la sérotonine et l'adrénaline qui gèrent notre humeur et notre vitalité. Lorsque les yeux se plongent dans l'obscurité, le cerveau libère des hormones nocturnes comme la mélatonine. C'est pour cette raison qu'il est plus facile de s'éveiller avec le soleil qu'avec un réveil. Le réveil court-circuite cette fonction essentielle. De nombreuses personnes ont donc des difficultés à se lever le matin uniquement au son du réveil. En hiver, le manque de lumière empêche notre cerveau de percevoir la différence entre le jour et la nuit, et ce, en particulier pour les personnes qui travaillent sous une lumière artificielle. Le manque de lumière perturbe le cycle du sommeil, avec des difficultés d'endormissement, des interruptions nocturnes, de l'agitation, un mental en ébullition,... Avec le changement de saison, nombreuses sont les personnes qui vivent alors un véritable cauchemar, sans trouver de solution à cette atteinte à la qualité de vie.

Bien manger pour mieux dormir

La lumière du jour stimule la synthèse de sérotonine. Et lorsque le contraste entre le jour et la nuit est insuffisant, cette synthèse est plus faible. Une concentration en sérotonine trop basse se traduit par de la fatigue, de l'irritabilité, du repli sur soi. On se sent déprimé...

Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine en tryptophane, un acide aminé essentiel que notre corps est incapable de synthétiser, et qui pour être présent, doit être nécessairement apporté par notre alimentation. Si le petit déjeuner et les premiers repas de la journée ne contiennent pas une source de protéine contenant du tryptophane, la synthèse de sérotonine sera faible et on aura l'impression de manquer d'énergie. Le soir venu, la sérotonine est convertie en mélatonine, cette hormone qui synchronise le sommeil.

Si la concentration en sérotonine est basse, celle de la mélatonine sera elle-même basse et le sommeil sera de piètre qualité et non récupérateur. Le lendemain on se lèvera fatigué. Si l'intensité de la lumière influence et rythme la quantité de sérotonine et de mélatonine produite, la nature même des aliments consommés est tout aussi importante. Un petit déjeuner qui contient à la fois des céréales ou du pain complet, associés à un apport en protéine (lait, fromage, œuf, jambon...) doit permettre de bien démarrer la journée, puisque les protéines contiennent du tryptophane, et les céréales, les vitamines B3 et B6, indispensables à la synthèse de sérotonine. Les protéines consommées le matin favorisent la production d'adrénaline et de dopamine, ce qui permet d'entamer la journée de façon plutôt active, voir très dynamique.

Pour les mêmes raisons, un repas du soir trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil en raison de son action adrénergique et dopaminergique qui incitent à l'action. L'assimilation du tryptophane au niveau du cerveau serait également moins bonne car de nombreux acides aminés sont en concurrence avec le tryptophane lorsqu'ils doivent franchir la barrière hémato-encéphalique pour être assimilés au niveau du cerveau. Au contraire, un repas glucidique pauvre en protéine favorise l'assimilation du tryptophane au détriment des autres acides aminés. Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit s'abaisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras ou en protéines prolongent la digestion. Le métabolisme augmente parce que la thermogenèse augmente, ce qui s'accompagne d'une augmentation de la température corporelle, ce qui n'est pas l'effet recherché. Un repas trop riche et pris trop tard dans la soirée ne favorise pas l'endormissement. Les personnes qui souffrent d'insomnie devraient consommer les viandes, les charcuteries, les poissons, les fruits de mer, les œufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt qu'en soirée, car ces aliments sont très riches en protéines.

Sources:

Article JP Flux - Maigrir malin - sans régime, sans restriction

Wurtman RJ, Wurtman JJ, & al, Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosineratios, Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-132. Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-851 Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-430.